Dormir menos de siete horas no solo es un problema de cansancio. Hay consecuencias físicas bien estudiadas:
- Más grasa corporal: en un estudio con 496 adultos a lo largo de 13 años se pudo ver que quienes dormían menos de seis horas tenían 7,5 veces más posibilidades de tener sobrepeso, independientemente de los niveles de actividad física, factores demográficos o historial familiar.
- Transtornos del apetito: la restricción del sueño en un estudio controlado tuvo como resultado una bajada significativa de la hormona leptina (la que te dice que has comido bastante) y un aumento de la grelina (la hormona que te da hambre). Además no era un hambre cualquiera, sino antojos de alimentos densos en calorías, especialmente azúcares.
- Menos masa muscular: cualquier atleta te dirá que los músculos se hacen en la cama (y la grasa se pierde en la cocina, pero eso es otro asunto). Durante la noche aumenta la secreción de la hormona del crecimiento, que estimula la reparación de los tejidos, desde la piel hasta los músculos, pasando por los pulmones y las uñas. La falta de sueño interfiere con este proceso. En un estudio en que los voluntarios se sometían a una dieta de adelgazamiento, en dos semanas todos perdieron peso, unos tres kilos, pero quienes dormían 5,5 horas perdieron menos grasa y más músculo que quienes dormían 8,5 horas. Además, descendió su metabolismo, haciéndolos más vulnerables al efecto rebote.
- Riesgo de diabetes: la sensibilidad a la insulina es básicamente la capacidad de tu cuerpo para procesar el azúcar. Cuando te vuelves resistente a la insulina, la glucosa en sangre se mantiene elevada durante más tiempo, con lo que hace falta más insulina cada vez para obtener el mismo efecto. Cuando el sistema se rompe, tienes diabetes tipo 2. Como era de esperar, se ha comprobado que basta con una sola noche de insomnio basta para reducir la sensibilidad a la insulina en el hígado y otros tejidos.
- Más estrés: la falta de sueño afecta al eje hipotalámico-hipofisario-adrenal, el sistema que parte del cerebro y controla nada menos que el metabolismo, la digestión, el sistema inmunitario, y sobre todo, el estrés. Por la mañana sube el cortisol, la hormona del estrés, para ayudarnos a despertar, y desciende a las pocas horas. Pero si se altera el sistema por falta de sueño, el cortisol se mantiene elevado hasta la tarde, con todo lo que lleva de regalo: más posibilidades de sufrir enfermedades, más irritabilidad y, cerrando el círculo, menos sueño la noche siguiente.
- Menos cerebro: la privación total de sueño tiene efectos graves a largo plazo, como pérdida de memoria, o la creación de recuerdos falsos. Pero incluso una privación parcial puede afectar a funciones cognitivas como la memoria de trabajo, la atención y la toma de decisiones. Tras 17 horas sin dormir, los sujetos estudiados mostraban la misma merma en sus capacidades que con una concentración de alcohol en sangre del 0,05, por encima del límite legal para conducir.
- Menos esperanza de vida: durmiendo menos horas parece que tienes más tiempo para vivir, pero siento aguarte la fiesta, porque en realidad vives menos. En una revisión de 17 estudios sobre el sueño, quienes dormían entre cinco y siete horas tenían una mortalidad un 12% mayor. Curiosamente, también aumentaba la mortalidad en quienes dormían más de ocho horas.
- Peor sexo: al estudiar a hombres sanos y jóvenes a quienes se hizo dormir solo 5 horas al día durante una semana se comprobó que la testosterona había descendido hasta en un 15%. Por el contrario, por cada hora más de sueño, las mujeres de un estudio vieron cómo se incrementaban en un 14% sus posibilidades de tener sexo con su pareja.
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